“我到底该不该去健身房?
我家里是不是该买点器具啊之类的?
我上手应该用多沉的哑铃?
那些训练计划好复杂，名词都看不懂。
照着网上的动作教学，不知道对不对。
想增肌的朋友，应该都有过上面的疑惑，
所以今天这篇文章，
将分享一个家庭增肌指南，希望能帮助到大家。
新手增肌计划
这个计划分为入门版本和进阶版本，
建议你在第一个月使用入门版本，
然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。
按照我的经验来看，基本上第一个月结束，
你照就能发现自己肩膀和胸部出现线条了。
所有动作都用相同的重量，
就是你在测试时候使用的那种。
咱们先看一下动作：
1.墙壁二头弯举
2.三头肌过头伸展
3.胸部挤压式卧推
4.背部挤压式划船
5.跳跃式单腿箭步蹲
【入门版本】
·墙壁二头弯举：15个，休息30秒
·三头肌过头弯举：15个，休息30秒
·胸部挤压式卧推：15个，休息30秒
·背部挤压式划船：15个，休息30秒
·跳跃式单腿箭步蹲：15个，休息30秒
·休息1分钟，算一轮
·一周3-4练，每次完成3-5轮
【进阶版本】
·提前给自己掐一个秒表，时间设定为一分钟，每次动作前给自己设定一个数量目标：比如我墙壁弯举要做20个，完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间;结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个，完成之后，这一分钟剩下的时间就是休息时间……以此类推，走完5个动作之后休息1分钟;
·一周3-4练，每次完成3-5轮;
·但不同的是，你需要保证每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的，就算是周一完成每轮15个，下周一每轮能做16个，就是进步。
最后，祝大家增肌愉快。
成为这样的肌肉男
Keep Fit
「 21天健身挑战 」
for better.
21天不会让你马上瘦20斤，但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情，只要坚持21天，就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。
