很遗憾，可能你不一定是做不到像大神们那样付出，拼命训练，而是你恢复不足，反而更容易因为太努力而受到负面影响。
我们之前常常提到要根据自身能力安排好训练，不要操之过急，不然很可能导致过度训练，其实这之间存在一点认知的误区，过度训练其实是很难发生的。
关于过度训练的一点歧义
在英文当中有Overtraining跟Overreaching这两个词，从字面意义上来说 Overtraining是可以直接翻译成我们所说的过度训练,但从含义上来说,我们所认为的过度训练，其实更多指的是Overreaching，而Overreaching比较准确的翻译是过度努力。看下图
可能听起来有点咬文嚼字，不过我们今天呢先讲讲这两者到底差别在哪，再延伸开去，去谈谈普通训练者跟专业运动员，在具体训练时该有什么样的差别。
过度训练跟过度努力分别是什么
当你过于快的在身体还没恢复的情况下，增加训练的强度，频率跟总量时，过度训练跟过度努力的症状就可能发生在你的身上。两者都会导致疲劳，感到虚弱，训练表现下降，锻炼欲望削弱这样的负面影响。但是它们所带来的负面影响的程度以及持续时间是不一样的。
过度努力可能带来的好处
相比之下，过度努力不一定是糟糕的，有学者将过度努力分为两类：功能性过度努力(functional overreaching)和非功能性过度努力(nonfunctional overreaching)，功能性过度努力产生刺激及生理适应，并且诱发超量恢复。比如，你可以突然性的在某次训练中加倍提升自己的训练量跟强度(想必大家偶尔都尝试过)，但只要你马上回归到自己正常的训练安排，那么这一次的过度努力，虽然可能训练量暂时超过了你的恢复能力，但是长期来看却可能提高你的训练能力跟力量，而你可能只需要在未来几天降低自己的训练跟强度就能从过度努力中恢复。(像有的训练安排会持续2-3周很高的训练量，但在接下来一周就会安排休息跟减负)
过度努力与过度训练间的关系
但如果你持续以这样的超负荷训练几周甚至1-2个月(非功能性过度努力)，那么过度训练就会发生。过度努力表现得更为急性短暂，而经常性的过度努力，则可能会导致过度训练，发展成为一种更为长期的慢性状况。
过度训练的危害
过度训练则是我们一定要避免的了，它的症状可能持续几周甚至超过一个月的时间，你也可能需要完全的停练才能让自己重新调整，而且在以上所说的负面影响之外，过度训练还会带来心神不安，失眠，免疫力下降，显著增加受伤跟生病风险，心率升高这样更为复杂且糟糕的症状。
问题的本质所在
了解完过度训练跟过度努力，你会发现其实问题并不只是出现在训练上，大部分普通训练者面对的其实不一定是练得太多，而是恢复的太差。你之所以面对的越练越糟糕，只是因为相较于你目前的恢复能力而言，你练得太多了而已。
你很难准确的知道什么样的训练量跟频率对自己是会太多的，这需要非常多的训练经验，不过按照我跟大部分爱好者交流的结果，我大致得出的参考范围是这样的：
一周进行4-5次，每次1-1个半小时的力量训练，再加上不超过3次让你觉得有明显疲劳感的有氧或其他形式的运动(这就综合考虑了强度以及时长，主观判断即可)
这样的训练量跟频率对于大部分普通训练者而言，基本是接近他们的恢复能力上限的。你不是不能训练得更多，而是你练得更多却很有可能无法获得更多的收益。(其实长期都这样的话量真的很大了，持续一段时间还是有必要安排几天到1周的休息作为过渡)
为什么运动员可以以更高的量，强度与频率进行训练却不会过度训练
你可能会问，为什么有这么多的高手，有这么多运动员是一周6练 全年无休 甚至一天两练的呢，难道他们专业的就都是赛亚人吗?
这是因为作为人类个体，我们之间本身可能并没有那么大的差别，我们都可以承受很高强度跟量的训练(当然这是对于大部分健康人而言，某天心血来潮训练个三四个小时，我相信并不是难题)，但是恢复能力之间却可能是天差地别的。
不管是运动员还是以健美健身为职业的模特也好，教练也好，训练是他们赖以为生的根本，他们可以更专注于训练以及恢复能力的提高，而其他方面带来的影响就会更小，你可以看下面这张图
图源于网络
普通训练者与运动员间的差异
我们总是说健身主要就是训练+饮食+睡眠，但实际来说，或许只是对于运动员而言是这样，他们的进步出现了问题可以更为容易的找到问题的根源所在以及调整的方法，但对于普通训练者，影响因素跟所占的比重却有着很大差别。你们的生活是绝对远远不止吃练睡的，所以在出现问题之后，就更要从整体方面去考虑，而不只是简单的找出一个自以为的原因所在。
更不要说运动员背后所具备的专业团队，营养师，康复理疗师，各种高科技设备等等。
这些所有因素相加，才造成了人与人之间运动表现的巨大差异，这并不是一句简单的他行为什么你不行就能够抵消的。
这也是为什么，当有的爱好者问我，想知道一天两练如何安排时，我都非常不建议这么做的原因，因为在安排得当的情况下，一次训练已经对你的恢复能力产生了很大的挑战，附加的那次训练，不管是从时间利用上，训练效果的提升上，价值都是很低的，而且这会完全打乱你的生活，。尤其是你自己都不知道该如何安排一天两练的情况下，那么就意味着你不太可能具备相应的知识，训练经验跟能力去实时的根据自己的饮食，睡眠情况以及日常压力来调整每次训练的安排跟强度，那一天两练几乎是不可能给你带来帮助的。
最简单有效提升恢复能力的方法
虽然跟恢复能力相关的因素很多，但相较而言对于大部分人最容易调整的其实是饮食，你不可能说换工作就换工作，年底要考试了你不可能不熬夜复习，你日常生活中的压力以及睡眠管理都不是说掌控就能掌控的。但饮食则往往有更大一些的自由度，尽量在身体允许的热量范围内多吃一些，选择更健康质量更高的天然食物，尽量从粗粮中摄入碳水，每天喝大量的水，这些都是操作简单又能够起到帮助的建议。
在这漫长寒冷的冬至夜里，希望大家都能获得一晚安睡，冬至快乐，And wake up next morning with the thought that something wonderful is about to happen.
